Salud

4 ejercicios que deben realizarse en 35


Agregue estos ejercicios recomendados por expertos a su entrenamiento para mantenerse saludable durante mucho tiempo.

Sentadillas profundas

Por qué: las sentadillas profundas, cuando la pelvis cae por debajo de las rodillas, no solo son útiles para la movilidad general, sino que también aumentan la fuerza de las rodillas mediante el uso de cuádriceps. Dado que la artritis de la rodilla puede desarrollarse en personas jóvenes, es muy importante fortalecer y proteger estas articulaciones.

Cómo realizarlo: separe los pies con el ancho de los hombros, estire los brazos hacia adelante. Agáchate sin quitarte los talones del suelo. Vaya tan lejos como sea posible hasta que las nalgas estén paralelas al piso. Mantener durante 1 segundo y subir lentamente. Realice 3 series de 10 repeticiones (para carga adicional, tome pesas de 4 kilogramos).

¿Sabía eso? No necesita agregar demasiado peso para que sus sentadillas sean más eficientes. De hecho, las sentadillas profundas con peso ligero son mucho más efectivas que las paralelas con pesos pesados.

Levantando pesas

Por qué: probablemente sepa que a partir de los 30 años, las masas óseas y musculares disminuyen gradualmente. Sin embargo, levantar un peso puede ser útil en esta situación. Las pesas no solo fortalecen su fuerza, sino que también aumentan la resistencia ósea y ayudan a su cuerpo a producir testosterona, una hormona responsable del crecimiento muscular y la salud ósea.

Cómo realizarlo: separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga las pesas al nivel de las caderas. Doble las rodillas ligeramente, incline el cuerpo hacia adelante. Asegúrese de no doblar la espalda. Baje las pesas en la dirección de sus pies hasta que sienta la tensión en los isquiotibiales. Aprieta los músculos de las nalgas y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Sabes eso: en lugar de levantar las pesas para volver a la posición inicial, haz algunas pulsaciones. Este ejercicio involucra los músculos de las nalgas y los tendones.

Ejercicios con cinta elástica de pie.

Por qué: muy a menudo no prestamos atención a la articulación del hombro, por lo que es propenso al daño. Este ejercicio con cinta elástica ayuda a fortalecer el manguito de rotación, el grupo muscular y los tendones que protegen su hombro y lo ayudan a rotar su brazo. Dado que el daño en el manguito de rotación a menudo ocurre entre los 40 y los 70 años, cuanto antes comience a fortalecer la articulación del hombro, más efectiva será la protección contra este daño.

Cómo realizarlo: párese justo en el medio de la cinta elástica, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente e incline el cuerpo hacia adelante y empuje las caderas hacia atrás. Sostenga los bordes de la cinta con las manos, doble los codos y tire de los brazos hacia las caderas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Haz el ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.

Sabe que: la cinta elástica le permite agregar a su entrenamiento muchos ejercicios de resistencia, ya que puede realizarlos en cualquier posición y dirección, a diferencia de los entrenadores convencionales. Con la ayuda de ejercicios con una cinta, puede desarrollar pequeños grupos de músculos.

Burpy

Por qué: el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (entrenamiento HIIT) debe ser familiar para la mayoría de los fanáticos de los deportes y seguidores de los entrenadores de fitness en Instagram, como una forma efectiva de quemar grasa. Aquí hay otra razón por la que necesita hacer entrenamientos HIIT: puede retardar el proceso de envejecimiento. En un nuevo estudio publicado en la revista Cell Metabolism, se encontró que en el cuerpo de un grupo de personas que realizaban ejercicios como el ciclismo y la caminata enérgica, los procesos de reparación de las células comenzaron más rápido. Por lo tanto, un ejercicio clásico, como el berpie, debe necesariamente incluirse en su programa de entrenamiento.

Cómo realizarlo: coloque los pies separados al ancho de los hombros. Agáchese en cuclillas, ponga sus manos en el suelo frente a sus piernas y luego empuje las piernas hacia la posición de tabla. Realice una flexión (baje las rodillas si es necesario). Aprieta tus piernas, levántate y salta. Esto es sólo una repetición. Realice este ejercicio durante 30 segundos. Haz 4 sets.

Sabía que: 10 beperies a un ritmo rápido son tan efectivos como 30 segundos de una carrera de velocidad.

Mira el video: 4 Ejercicios con las posiciones más utilizadas en guitarra. Técnica y velocidad. Curso Punteo 35 (Septiembre 2019).